Pour perdre la graisse corporelle et maintenir le même poids, il faut développer ses muscles. Ce qui s’avère difficile pour plusieurs personnes. Elles préfèrent prendre du poids d’abord pour commencer à développer leurs muscles ou amincir ensuite. Or, le mieux serait de commencer plutôt pour éviter des problèmes futurs. Pour vous faciliter la tâche, cet article vous propose quelques astuces efficaces.
Plan de l'article
Consommez les calories nécessaires à votre corps
Pour une femmes, voici le nombre de calories nécessaires pour le corps :
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- 12 à 13 cal/kg si elle ne fait pas d’exercices physiques ;
- 14 à 15 cal/kg si elle est modérément active ;
- 16 calories/kg si elle est très active.
Les hommes ont généralement besoin de 14 à 18 calories par kilo, selon leur niveau d’activité.
Pour arriver à contrôler votre consommation en calories, suivez un régime hypocalorique. Cela consiste à réduire 500 à 1 000 calories par jour pour perdre du poids. Faites ensuite de l’exercice pour perdre de la graisse afin de pouvoir retrouver votre poids antérieur.
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Mangez des aliments riches en protéines
Manger beaucoup de protéines est nécessaire pour gagner du muscle et aussi de perdre de la graisse. Entre 10 et 35 % des calories consommées devraient provenir de protéines. Pour 2 000 calories, mangez 50 à 175 grammes de protéines par jour. Privilégiez les aliments à faible teneur en protéines : œufs, légumineuses, produits laitiers à faible teneur en matières grasses, poisson et volaille. Notez que les glucides sont également nécessaires. Ils fournissent du carburant aux muscles lors des entraînements. En moyenne, 40% des calories consommées doit produire de glucides de haute qualité. Consommez alors les fruits, les légumes et les grains entiers.
Faites le cardio pour réduire la graisse corporelle
Faire le cardio lorsque vous essayez de prendre du poids permet d’obtenir un meilleur résultat. L’entraînement musculaire est important pour brûler les graisses. À défaut de temps pour les entraînements cardio, essayez un entraînement intense par intervalles. Cela implique de courtes périodes d’exercice de intense de 30 à 60 secondes, suivies d’environ deux minutes d’exercice d’intensité modérée. Répétez ces intervalles huit à 10 fois, selon votre niveau de forme physique. Ce type d’entraînement aide à réduire les graisses en temps record.
Faites de la musculation
L’entraînement en résistance est important pour développer les muscles et perdre de la graisse. Faites des exercices qui font travailler les hanches, les jambes, les bras, les épaules, la poitrine, le dos et les abdominaux. Faire des entraînements en résistance deux fois par semaine est essentiel. Le poids que vous perdrez grâce à un régime, consistera en environ 25% de muscle si vous ne faites pas d’exercices de musculation.
